Alimentação no Natal e Reveillon

As festas de final de ano se aproximam e sabemos que, nessa época do ano, há muitos eventos e ocasiões comemorativas.

Por isso, segue abaixo um pequeno guia para orientar de forma geral e fazer com que seu peso e glicemia não fiquem tão alterados nesse período:

1. No dia das festas, faça pequenas e leves refeições no dia e beba bastante líquido, ou seja: siga sua dieta normalmente até a hora da ceia, respeitando os horários e quantidades prescritos.

2. Não belisque os alimentos enquanto estiver preparando a ceia ou esperando-a ficar pronta. Quando fazemos isso muitas vezes perdemos a noção do quanto comemos e fica mais difícil controlar a glicemia.

3. Procure fazer apenas um prato. Escolha bem como ele será composto para não cair na tentação de pegar todas as delícias mais calóricas e ficar com sentimento de culpa depois. Quando fizer esse prato, certifique-se que ele tem sua porção de saladas e legumes, cereais (preferencialmente integrais) e proteínas magras, de preferência sem molhos.

4. Entre todas as opções de carnes - pernil, peru, frango, tender - prefira os assados, grelhados e, de preferência, retire a pele. Ela é rica em gorduras e calorias.

5. Não esqueça de colocar verduras em seu prato. Elas são ricas em fibras dão a sensação de saciedade.

6. Não caia na tentação da farofa. São muitas calorias extras, o custo-benefício não compensa.

7. Entre as opções de frutas natalinas prefira as frutas frescas (melão, melancia, uva, abacaxi, morango), pois são menos calóricas.

8. Evite as bebidas alcoólicas. Elas desidratam, incham e, em excesso, podem descompensar a glicemia.

O que comer

Carnes de aves (peru, frango, chester), peixes, lombo de porco magro, saladas verdes, frutas frescas da estação (manga, pêssego, ameixa, uva, etc), legumes diversos, arroz elaborados com vegetais picadinhos, sobremesas (frutas frescas, gelatinas diet). Frutas secas (uvas passas, tâmara, ameixa, damasco) e sementes (pistache, nozes, castanha, avelã), podem ser consumidos desde que haja moderação e controle da quantidade de carboidrato da porção.

O que evitar

Carnes gordurosas (tender, leitão, costela etc.), frituras, salgadinhos, alimentos muito condimentados, embutidos, maionese, queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar etc), massas com creme ou molhos cremosos (prefira molhos à base de tomate), creme de leite, catupiry, chantilly, refrigerantes e bebidas alcoólicas em excesso.

Abaixo estão algumas receitas para exemplificar como sua ceia pode ser gostosa e saudável! Boas festas!

Salpicão de Peru

300 g de peito de peru defumado em cubos médios

1 erva-doce média em pedaços pequenos

2 maçãs verdes pequenas em cubos pequenos

1 cenoura média em tiras finas

½ xícara (chá) de salsinha

1 colher (sopa) de azeite de oliva

3 colheres (sopa) de maionese light

1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Coloque em uma tigela o peito de peru, a erva-doce, as maçãs, a cenoura e a salsinha. Reserve. Em outra tigela, coloque o azeite de oliva, a maionese, o iogurte, o sal e a pimenta-do-reino. Bata com um batedor manual até ficar homogêneo, despeje sobre o salpicão e misture bem.

Rendimento: 6 porções

Calorias por porção: 160 kcal

Bacalhau light com cebola caramelada

250 g de bacalhau dessalgado

3 colheres (sopa) de azeite de oliva

200g de palmito pupunha em conserva picado

½ maço médio de cebolinha verde

2 colheres (sopa) de alcaparras em conserva

½ xícara (chá) de uvas passas sem sementes

12 cebolas pequenas

1 colher (sopa) de açúcar

8 tomates-cereja partidos ao meio

Pré-aqueça o forno à temperatura média (180ºC). Numa panela, cozinhe o bacalhau em 1 litro de água até ficar macio. Retire do fogo, desfie o bacalhau grosseiramente e distribua numa assadeira refratária, de 22 cm de diâmetro, untada com 1 colher (sopa) de azeite. Disponha por cima o palmito, a cebolinha picada, as alcaparras e as uvas passas. Se necessário, polvilhe sal. Regue com 1 colher (sopa) de azeite e 5 colheres (sopa) de água. Cubra a assadeira com papel-alumínio e leve ao forno por 10 minutos. Retire do forno e reserve. Enquanto isso, leve ao fogo uma panela com as cebolas, o azeite restante e o açúcar. Cozinhe, salteando de vez em quando, até as cebolas ficarem macias e carameladas. No final do cozimento, junte os tomates. Retire do fogo e sirva em seguida com o bacalhau e agrião.

Rendimento: 4 porções

Calorias por porção: 275 kcal

Rolinho de peru com nozes

500g de peito de peru

4 colheres (sopa) de vinho branco

½ xícara (chá) de suco de laranja

1 colher (sopa) de suco de limão

½ xícara (chá) de ervas frescas picadas

Sal a gosto

Recheio

1 xícara (chá) de ricota picada

4 colheres (sopa) de nozes picadas grosseiramente

½ xícara (chá) de ervilhas em conserva

sal a gosto

Acompanhamento

12 cenouras novas e bem pequenas

Fatias de laranja

Lave o peito de peru, seque-o e corte em 5 bifes. Coloque os bifes entre duas folhas de papel-manteiga ou filme plástico e bata com um batedor até obter filés de espessura uniforme. Em uma tigela, misture o vinho branco, os sucos de laranja e de limão, as ervas e o sal, junte os filés e cubra com filme plástico. Deixe tomar gosto na geladeira por 30 minutos. Recheio: misture em uma tigela a ricota (reserve 3 colheres sopa), as nozes, as ervilhas e o sal. Abra os filés numa superfície lisa (reserve o molho), espalhe o recheio e faça os rolinhos, prendendo com palitos. Coloque-os no cesto de uma panela própria para cozimento a vapor e reserve. Lave e raspe a casca das cenouras (deixe um pedaço dos pedúnculos). Lave novamente e coloque no cesto com os rolinhos. Coloque água na parte abaixo da panela, encaixe o cesto e tampe a panela. Leve ao fogo por 25 minutos, ou até a carne ficar macia. Retire e mantenha aquecido. Leve ao fogo uma panela com o molho e a ricota reservados e cozinhe, sem parar de mexer, até obter um creme ralo. Retire. Disponha os rolinhos e as cenouras em uma travessa e regue com o molho. Sirva em seguida, se preferir, com fatias de laranja.

Rendimento: 5 porções

Calorias por porção: 265 kcal

Arroz perfumado

1 colher (sobremesa) de raspa de laranja
1 xícara (chá) de arroz, cru
2 xícara (chá) de água
sal e pimenta do reino, a gosto
1 dente de alho, inteiro

Colocar o arroz numa peneira, ou escorredor, e lavar sob água corrente. Reservar. Colocar a água numa panela média e levar ao fogo alto. Quando ferver, diminuir o fogo, acrescentar o arroz reservado e todos os ingredientes restantes. Cozinhar por 15 minutos ou até que esteja macio. Retirar do fogo e servir.

Rendimento: 4 porções

Calorias por porção: 180 kcal

Abacaxi grelhado com vinho do porto

½ abacaxi pérola cortado em pedaços regulares
1 colher (sopa) de adoçante culinário
½ xícara (chá) de vinho do Porto

Disponha os pedaços de abacaxi numa assadeira refratária sem sobrepô-los (se preferir, corte o abacaxi em fatias não muito finas) e polvilhe o adoçante. Leve ao forno de microondas (aperte a tecla brown ou dourador) por 4 minutos, ou até o abacaxi ficar levemente dourado. Retire do forno e reserve o abacaxi. Na mesma assadeira, disponha o vinho do Porto e volte ao forno de microondas, na potência máxima, por 10 minutos, ou até encorpar um pouco. Durante este tempo, mexa a calda por uma vez. Retire a calda do forno e sirva com o abacaxi.

Rendimento: 4 porções

Calorias por porção:120 kcal