A fibra é uma forma de carboidrato complexo que não tem valor calórico. Isso acontece porque nós humanos não possuímos as enzimas necessárias para digerir esses carboidratos específicos, que passam intactos pelo trato digestivo. Vegetais verdes, frutas consumidas com a casca e alguns farelos como aveia, trigo e quinoa são alimentos ricos em fibras.
As fibras proporcionam uma boa digestão e ajudam a controlar a fome pela sensação de plenitude no estômago, além de auxiliar o processo digestivo ao estimular a evacuação, diminuir a absorção de gorduras e diminuir a velocidade de absorção de açúcar no intestino. Muitas pessoas já ouviram falar de pelo menos um desses benefícios citados, mas desconhecem o provável maior papel que as fibras têm na alimentação, o de alterar o índice glicêmico de alimentos e refeições.
Como já falamos, todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, mas os seus efeitos no organismo dependem mais que tudo da sua capacidade de elevar a glicemia (quantidade de açúcar circulante no sangue). Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes respostas glicêmicas (de açúcar circulante) e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta do açúcar circulante após a alimentação, em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco).
De maneira geral, alguns fatores que influenciam quantidade de açúcar circulante na corrente sanguínea após uma refeição são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura).
Na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico (início do período pós-prandial), a concentração de açúcar sanguíneo pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, com os mesmos nutrientes e com mesma quantidade de calorias. Esta relativa hiperglicemia estimula a secreção de insulina e o armazenamento dos nutrinetes. Para resumir simplificadamente: quando você consome refeições com alto índice glicêmico, você sinaliza para o seu corpo guardar todas as calorias que ele puder e queimar muito menos.
Por isso os carboidratos muito simples e refinados devem ser evitados para que a absorção e a digestão não sejam aceleradas, trazendo essas conseqüências. Os alimentos de baixo índice glicêmico são os mais ricos em fibras, e uma das teorias atesta que as fibras – sobretudo as fibras solúveis – favorecem uma maior distensão gástrica, o que leva a uma maior saciedade.
